Omas Hausmittel gegen Verstopfung! Kann Magnesium bei Darmträgheit helfen?

Jede sechste Frau und jeder vierte Mann geben laut offizieller Umfrage an, regelmäßig unter Verstopfung zu leiden.¹ Die Dunkelziffer dürfte deutlich höher sein – wer spricht schon gerne über Darmträgheit? Abhilfe versprechen zahlreiche Produkte. Doch es müssen nicht immer gleich ein chemisches Abführmittel, blähende Flohsamen oder ein unangenehmes Zäpfchen sein. Ein verblüffender Geheimtipp aus der Fachwelt wird gerade immer beliebter: Magnesium!

Viele Verbraucher fragen sich: Was steckt hinter dem Hype und worauf muss man achten, wenn man eine Verstopfung lösen will? Und vor allem: Welches ist das beste Magnesium für mich? Deshalb hat unsere Gesundheitsredaktion beliebte Magnesium-Präparate unter die Lupe genommen und erklärt hier, worauf es bei der Wahl eines geeigneten Supplements ankommt.

Das Thema der gesunden Verdauung (Fachleute sprechen von „Obstipation“) beschäftigt natürlich nicht nur diejenigen, die sie bedauernswerterweise nicht haben, sondern seit Jahrzehnten auch die Wissenschaft. In den vergangenen Jahren haben Experten daher vermehrt die Rolle von bestimmten Nährstoffen bei der Verdauung untersucht und herausgefunden, dass essenzielle Minerale einen großen Beitrag zu einem gesunden Darm leisten.

Muskeln brauchen Magnesium, um zu funktionieren. Deshalb ist Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel auch DER Tipp, zu dem jeder Sportler bei Muskelkater greift, oder sogar, um dem Muskelkater zuvorzukommen. Worüber viele nicht nachdenken: Auch der Darm besitzt eine bemerkenswerte Muskulatur und seine Muskelzellen benötigen - wie alle anderen Muskeln auch - Magnesium. Denn Magnesium trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei, einschließlich der Muskulatur im Verdauungstrakt. Zudem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Enzymen im Darm, insbesondere solchen, die für den Abbau von Nährstoffen verantwortlich sind.

Mehr noch: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, indem es eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen spielt. Im Darm ist dies wichtig für die Koordination der Muskelbewegungen und die Steuerung der gesamten Verdauung.

Betrachtet man diese Auswirkungen von Magnesium auf verschiedene Aspekte der Verdauung, wird es logisch, warum dieses essenzielle Mineral eine große Bedeutung für die Darmgesundheit spielt und warum Magnesiummangel zu Verstopfung führen kann.

Für von Verstopfung Betroffene außerdem wichtig zu wissen: Chemische Abführmittel führen auf Dauer zu einem Magnesiummangel. Denn sie beeinflussen den Elektrolythaushalt im Körper und können die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm stören. Wie? Indem sie Wasser in den Darm ziehen, um den Stuhlgang zu fördern. Dieser Prozess kann dazu führen, dass vermehrt Magnesium ausgeschieden wird.

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Magnesium ist also entscheidend für die Aufrechterhaltung einer optimalen Verdauung. Die verstopfende Wirkung eines Magnesiummangels lässt dabei auch den Umkehrschluss zu: Die Einnahme eines hoch dosierten Magnesiums kann die Verdauung fördern.  

Viele Menschen, die sich regelmäßig fragen: „Verstopfung was tun?“, beschließen daher, ihre Ernährung durch die Einnahme eines Magnesium-Präparates zu ergänzen. Da es jedoch auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel eine enorme Auswahl an Magnesium-Präparaten gibt, versuchen wir hier allen Verstopfungs-Geplagten einen Leitfaden an die Hand zu geben, um das geeignete Magnesium zu finden.

Nein! Magnesium ist viel mehr als Kraftfutter für die Muskeln. Es übernimmt vielerlei wichtige Funktionen in jedem Körper – sei er maximal durchtrainiert oder vollkommen unsportlich. Hinzu kommt, dass manche Personengruppen ein besonders hohes Risiko für Magnesiummangel haben und daher besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten sollten. Dazu gehören unter anderem Senioren, Schwangere und Menschen mit Darmerkrankungen. Es ist wichtig zu beachten, dass die genannten Risikofaktoren individuell variieren. Wenn Sie vermuten, unter Magnesiummangel zu leiden, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Nein! Es ist möglich, seinen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Aber: Eine Banane enthält durchschnittlich nur ca. 30mg Magnesium. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken, der zwischen 300 und 400mg Magnesium pro Tag liegt, müsste man also mindestens 10 Bananen essen. Hinzu kommt das Problem, dass es allgemein schwieriger wird, ausreichend Magnesium allein über die Nahrung aufzunehmen. Denn bestimmte Bedingungen in der Landwirtschaft und moderne Methoden der Lebensmittelindustrie führen zu einem – im Vergleich zu früheren Zeiten – niedrigeren Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel.

Nein! Es gibt ganz verschiedene Formen von Magnesium – auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Denn chemisch betrachtet kommt Magnesium in unterschiedlichen Verbindungen vor. Auch in Supplementen liegt Magnesium nie allein in seiner elementaren Form vor, sondern ist immer an einen Bindungspartner gekoppelt. Diese unterschiedlichen Magnesiumverbindungen haben selbstverständlich unterschiedliche Eigenschaften. So hat z.B. Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid, wird also vom Körper schneller aufgenommen. Magnesiumoxid dagegen wird ein Depot-Effekt zugeschrieben. Da es erst im Darm gelöst und daher verzögert vom Körper aufgenommen wird, kann es länger gespeichert werden. Die Wahl des passenden Magnesium-Präparates hängt also von der beabsichtigen Wirkweise ab.

Der Muskelkrampf ist eines der häufigsten Symptome von Magnesiummangel. Aber bei weitem nicht das Einzige! Eines der ersten Anzeichen eines Magnesiummangels ist oft eine allgemeine Müdigkeit, da Magnesium für die Energieproduktion auf zellulärer Ebene wichtig ist. Da Magnesium außerdem eine Rolle bei der Regulierung von Neurotransmittern spielt, die den Schlaf fördern, kann ein Mangel zu Schlafproblemen führen. Auch Herzrhythmusstörungen oder ein erhöhter Blutdruck können ihre Ursache im Magnesiummangel haben. Kopfschmerzen und Migräne können ebenfalls Anzeichen für einen unzureichenden Magnesiumspiegel sein.

Die Wahl eines geeigneten Magnesium-Präparates hängt von den individuellen Ansprüchen und Bedürfnissen ab. Denn Magnesium ist nicht Magnesium. Es gibt vielerlei unterschiedliche Formen von Magnesium, verschiedene Darreichungsformen und signifikante Qualitätsunterschiede auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb haben wir als Gesundheitsredaktion Kriterien festgelegt, anhand derer wir verschiedene Magnesium-Präparate verglichen haben, um Ihnen als Verbraucher dadurch eine Empfehlung aussprechen zu können und Ihnen somit im Idealfall die Auswahl zu erleichtern. Es handelt sich dabei um folgende Kriterien:

• Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, von denen der Körper einige besser aufnehmen kann als andere. Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat sind beispielsweise bekannt für ihre gute Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden können. Magnesiumoxid zum Beispiel ist weniger bioverfügbar, wird aber gelegentlich verwendet, um die Verdauung zu fördern. Wir empfehlen daher Magnesium-Präparate, die verschiedene Formen von Magnesium enthalten. Denn durch eine Kombination mehrerer Magnesiumformen profitiert man von deren unterschiedlichen Vorteilen. Man spricht bei dieser Art von Präparat von einem „Magnesium-Komplex“.
• Reinheit und Qualität: Bei der Auswahl eines geeigneten Magnesium-Präparates sollten Sie auf Produkte zurückgreifen, die wenig bis keine Zusatzstoffe enthalten. Denn einige Zusatzstoffe können sich negativ auf die Gesundheit auswirken, insbesondere bei übermäßigem Verzehr oder bei empfindlichen Personen.
• Dosierung: Unbedingt überprüfen sollten Sie die Menge des enthaltenen Magnesiums. Denn zahlreiche Magnesium-Präparate sind zu gering dosiert, was jedoch für Endverbraucher nicht gleich offensichtlich ist. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitszuständen. Der durchschnittliche Magnesiumbedarf eines Erwachsenen liegt jedoch zwischen 300 und 400mg pro Tag.² Eine Dosierung in dieser Höhe sollte mit einer geringen Menge des Präparates abdeckbar sein.
• Darreichungsform: Magnesium-Präparate gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulvern und Flüssigkeiten. Die Wahl hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und der Verträglichkeit ab. Einige Menschen finden es zum Beispiel umständlich, ein Pulver erst in Wasser auflösen zu müssen und präferieren daher Tabletten oder Kapseln, die jederzeit und überall einnehmbar sind.

Entsprechend diesen Kriterien haben wir sechs aktuell weit verbreitete Produkte untersucht und sind zu folgendem Ergebnis gekommen: