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Ernährung und Gesundheit

Omas Hausmittel gegen Verstopfung! Kann Magnesium bei Darmträgheit helfen?

Unsere Gesundheitsredaktion hat den Test gemacht: Welche Magnesium-Präparate uns überzeugen und ob das Hausmittel gegen Verstopfung tatsächlich helfen kann
05.06.2024 – München, DE

Jede sechste Frau und jeder vierte Mann geben laut offizieller Umfrage an, regelmäßig unter Verstopfung zu leiden.1 Die Dunkelziffer dürfte deutlich höher sein – wer spricht schon gerne über Darmträgheit? Abhilfe versprechen zahlreiche Produkte. Doch es müssen nicht immer gleich ein chemisches Abführmittel, blähende Flohsamen oder ein unangenehmes Zäpfchen sein. Ein verblüffender Geheimtipp aus der Fachwelt wird gerade immer beliebter: Magnesium!

Viele Verbraucher fragen sich: Was steckt hinter dem Hype und worauf muss man achten, wenn man eine Verstopfung lösen will? Und vor allem: Welches ist das beste Magnesium für mich? Deshalb hat unsere Gesundheitsredaktion beliebte Magnesium-Präparate unter die Lupe genommen und erklärt hier, worauf es bei der Wahl eines geeigneten Supplements ankommt.


Magnesium und Verdauung – wie hängt das zusammen?

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Das Thema der gesunden Verdauung (Fachleute sprechen von „Obstipation“) beschäftigt natürlich nicht nur diejenigen, die sie bedauernswerterweise nicht haben, sondern seit Jahrzehnten auch die Wissenschaft. In den vergangenen Jahren haben Experten daher vermehrt die Rolle von bestimmten Nährstoffen bei der Verdauung untersucht und herausgefunden, dass essenzielle Minerale einen großen Beitrag zu einem gesunden Darm leisten.

Besonders faszinierend: die Rolle von Magnesium für die Verdauung! Denn tatsächlich liegt bei Verstopfung häufig ein Magnesiummangel vor.

Muskeln brauchen Magnesium, um zu funktionieren. Deshalb ist Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel auch DER Tipp, zu dem jeder Sportler bei Muskelkater greift, oder sogar, um dem Muskelkater zuvorzukommen. Worüber viele nicht nachdenken: Auch der Darm besitzt eine bemerkenswerte Muskulatur und seine Muskelzellen benötigen - wie alle anderen Muskeln auch - Magnesium. Denn Magnesium trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei, einschließlich der Muskulatur im Verdauungstrakt. Zudem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Aktivierung von Enzymen im Darm, insbesondere solchen, die für den Abbau von Nährstoffen verantwortlich sind.

Mehr noch: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, indem es eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen spielt. Im Darm ist dies wichtig für die Koordination der Muskelbewegungen und die Steuerung der gesamten Verdauung.

Betrachtet man diese Auswirkungen von Magnesium auf verschiedene Aspekte der Verdauung, wird es logisch, warum dieses essenzielle Mineral eine große Bedeutung für die Darmgesundheit spielt und warum Magnesiummangel zu Verstopfung führen kann.

Für von Verstopfung Betroffene außerdem wichtig zu wissen: Chemische Abführmittel führen auf Dauer zu einem Magnesiummangel. Denn sie beeinflussen den Elektrolythaushalt im Körper und können die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm stören. Wie? Indem sie Wasser in den Darm ziehen, um den Stuhlgang zu fördern. Dieser Prozess kann dazu führen, dass vermehrt Magnesium ausgeschieden wird.

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Magnesium ist also entscheidend für die Aufrechterhaltung einer optimalen Verdauung. Die verstopfende Wirkung eines Magnesiummangels lässt dabei auch den Umkehrschluss zu: Die Einnahme eines hoch dosierten Magnesiums kann die Verdauung fördern.  

Viele Menschen, die sich regelmäßig fragen: „Verstopfung was tun?“, beschließen daher, ihre Ernährung durch die Einnahme eines Magnesium-Präparates zu ergänzen. Da es jedoch auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel eine enorme Auswahl an Magnesium-Präparaten gibt, versuchen wir hier allen Verstopfungs-Geplagten einen Leitfaden an die Hand zu geben, um das geeignete Magnesium zu finden.

Mythen und Fakten über Magnesium

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Mythos 1: Nur Sportprofis müssen Magnesium supplementieren

Nein! Magnesium ist viel mehr als Kraftfutter für die Muskeln. Es übernimmt vielerlei wichtige Funktionen in jedem Körper – sei er maximal durchtrainiert oder vollkommen unsportlich. Hinzu kommt, dass manche Personengruppen ein besonders hohes Risiko für Magnesiummangel haben und daher besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten sollten. Dazu gehören unter anderem Senioren, Schwangere und Menschen mit Darmerkrankungen. Es ist wichtig zu beachten, dass die genannten Risikofaktoren individuell variieren. Wenn Sie vermuten, unter Magnesiummangel zu leiden, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Mythos 2: Täglich eine Banane reicht zur Magnesiumversorgung

Nein! Es ist möglich, seinen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Aber: Eine Banane enthält durchschnittlich nur ca. 30mg Magnesium. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken, der zwischen 300 und 400mg Magnesium pro Tag liegt, müsste man also mindestens 10 Bananen essen. Hinzu kommt das Problem, dass es allgemein schwieriger wird, ausreichend Magnesium allein über die Nahrung aufzunehmen. Denn bestimmte Bedingungen in der Landwirtschaft und moderne Methoden der Lebensmittelindustrie führen zu einem – im Vergleich zu früheren Zeiten – niedrigeren Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel.

Mythos 3: Alle Magnesiumquellen sind gleich effektiv

Nein! Es gibt ganz verschiedene Formen von Magnesium – auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Denn chemisch betrachtet kommt Magnesium in unterschiedlichen Verbindungen vor. Auch in Supplementen liegt Magnesium nie allein in seiner elementaren Form vor, sondern ist immer an einen Bindungspartner gekoppelt. Diese unterschiedlichen Magnesiumverbindungen haben selbstverständlich unterschiedliche Eigenschaften. So hat z.B. Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid, wird also vom Körper schneller aufgenommen. Magnesiumoxid dagegen wird ein Depot-Effekt zugeschrieben. Da es erst im Darm gelöst und daher verzögert vom Körper aufgenommen wird, kann es länger gespeichert werden. Die Wahl des passenden Magnesium-Präparates hängt also von der beabsichtigen Wirkweise ab.

Fakt 1: Eine ausreichende Magnesiumversorgung beugt Muskelkrämpfen vor
Muskelkrämpfe treten auf, wenn sich ein Muskel plötzlich und unwillkürlich zusammenzieht und nicht sofort wieder entspannt. Einer der häufigsten Gründe für Muskelkrämpfe ist ein Elektrolytungleichgewicht im Körper, also ein Mangel an Elektrolyten wie Kalium, Natrium, Calcium und insbesondere Magnesium. Warum? Weil Magnesium dazu beiträgt, die Arbeit der Muskeln zu koordinieren, vor allem, sie vor übermäßiger Erregung zu schützen. Magnesiummangel kann daher dazu führen, dass die Muskeln in einem überaktiven Zustand verharren und sich nicht mehr entspannen können.
Fakt 2: Magnesiummangel hat viele Erscheinungsformen

Der Muskelkrampf ist eines der häufigsten Symptome von Magnesiummangel. Aber bei weitem nicht das Einzige! Eines der ersten Anzeichen eines Magnesiummangels ist oft eine allgemeine Müdigkeit, da Magnesium für die Energieproduktion auf zellulärer Ebene wichtig ist. Da Magnesium außerdem eine Rolle bei der Regulierung von Neurotransmittern spielt, die den Schlaf fördern, kann ein Mangel zu Schlafproblemen führen. Auch Herzrhythmusstörungen oder ein erhöhter Blutdruck können ihre Ursache im Magnesiummangel haben. Kopfschmerzen und Migräne können ebenfalls Anzeichen für einen unzureichenden Magnesiumspiegel sein.

Fakt 3: Unser Geheimtipp: Magnesium kann bei Verstopfung helfen!
Der eine oder andere hat es vielleicht schon mal im Krankenhaus erlebt: Nach einer Geburt oder einer Operation, wenn der Darm wieder in Schwung gebracht werden muss, bekommt man häufig kein chemisches Abführmittel, sondern Magnesium! Denn das unterstützt ganz natürlich und sanft, ohne Bauchschmerzen, Krämpfe oder Abhängigkeiten. Inzwischen spricht sich dieser Tipp immer weiter herum und es gibt immer mehr Menschen, die bei Verstopfungsproblemen lieber zu Magnesium statt zu blähenden Flohsamen oder chemischen Mitteln greifen.

Woran erkennt man ein gutes Magnesium-Präparat? Unsere Testkriterien

Die Wahl eines geeigneten Magnesium-Präparates hängt von den individuellen Ansprüchen und Bedürfnissen ab. Denn Magnesium ist nicht Magnesium. Es gibt vielerlei unterschiedliche Formen von Magnesium, verschiedene Darreichungsformen und signifikante Qualitätsunterschiede auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb haben wir als Gesundheitsredaktion Kriterien festgelegt, anhand derer wir verschiedene Magnesium-Präparate verglichen haben, um Ihnen als Verbraucher dadurch eine Empfehlung aussprechen zu können und Ihnen somit im Idealfall die Auswahl zu erleichtern. Es handelt sich dabei um folgende Kriterien:

  • Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, von denen der Körper einige besser aufnehmen kann als andere. Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat sind beispielsweise bekannt für ihre gute Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden können. Magnesiumoxid zum Beispiel ist weniger bioverfügbar, wird aber gelegentlich verwendet, um die Verdauung zu fördern. Wir empfehlen daher Magnesium-Präparate, die verschiedene Formen von Magnesium enthalten. Denn durch eine Kombination mehrerer Magnesiumformen profitiert man von deren unterschiedlichen Vorteilen. Man spricht bei dieser Art von Präparat von einem „Magnesium-Komplex“.
  • Reinheit und Qualität: Bei der Auswahl eines geeigneten Magnesium-Präparates sollten Sie auf Produkte zurückgreifen, die wenig bis keine Zusatzstoffe enthalten. Denn einige Zusatzstoffe können sich negativ auf die Gesundheit auswirken, insbesondere bei übermäßigem Verzehr oder bei empfindlichen Personen.
  • Dosierung: Unbedingt überprüfen sollten Sie die Menge des enthaltenen Magnesiums. Denn zahlreiche Magnesium-Präparate sind zu gering dosiert, was jedoch für Endverbraucher nicht gleich offensichtlich ist. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitszuständen. Der durchschnittliche Magnesiumbedarf eines Erwachsenen liegt jedoch zwischen 300 und 400mg pro Tag.2 Eine Dosierung in dieser Höhe sollte mit einer geringen Menge des Präparates abdeckbar sein.
  • Darreichungsform: Magnesium-Präparate gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulvern und Flüssigkeiten. Die Wahl hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und der Verträglichkeit ab. Einige Menschen finden es zum Beispiel umständlich, ein Pulver erst in Wasser auflösen zu müssen und präferieren daher Tabletten oder Kapseln, die jederzeit und überall einnehmbar sind.

Entsprechend diesen Kriterien haben wir sechs aktuell weit verbreitete Produkte untersucht und sind zu folgendem Ergebnis gekommen:

1. Platz:  pureSGP Magnesium Komplex Online kaufen
Platz 1

Platz 1: PureSGP Magnesium Komplex

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Gesamtwertung
94
/100
Einfache Anwendung
87,5/100
MAGNESIUMGEHALT JE TAGESDOSIS
100/100
ANZAHL ENTHALTENER MAGNESIUMFORMEN
100/100
ENTHALTENE ZUSATZSTOFFE
90/100

Vorteile

  • Einfache Anwendung
  • Anzahl enthaltener Magnesiumformen
  • Optimaler Magnesiumgehalt je Tagesdosis
  • Ausgewogenheit enthaltener Magnesiumformen
  • Hohe Bioverfügbarkeit
  • Praktische Kapselform

Nachteile

  • Oft ausverkauft

Produktprofil

Aufgrund seiner optimalen Zusammensetzung, der einfachen Anwendung und der idealen Dosierung empfiehlt unsere Redaktion das hochwertige Magnesium-Präparat von pureSGP. Der pureSGP Magnesium Komplex wird unter strengsten Vorgaben in Deutschland produziert. Der Premium Magnesium Komplex, bestehend aus Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiummalat und Magnesiumbisglycinat, versorgt den Körper auf sanfte Art sowohl zügig als auch lang anhaltend mit Magnesium.

Bewertung nach unseren Kriterien:

Der pureSGP Magnesium Komplex wurde von Experten als leicht einzunehmende Kapseln entwickelt, die kaum Eigengeschmack haben. Die Kapseln können jederzeit unkompliziert in den Alltag integriert werden. Daher bewerten wir die Anwendung als sehr gut. Bereits zwei der hochdosierten Kapseln decken den durchschnittlichen Tagesbedarf von 400mg Magnesium, daher vergeben wir in der Kategorie Magnesiumgehalt die maximale Punktzahl. Mit vier unterschiedlichen Magnesiumformen enthält der pureSGP Magnesium Komplex die höchste Anzahl enthaltener Magnesiumformen aller bewerteten Produkte. Die Kapseln sind zudem gluten- und lactosefrei, vegan und für Diabetiker geeignet. Der einzige Nachteil des pureSGP Magnesium Komplexes ist, dass das Supplement aufgrund seiner Beliebtheit häufig ausverkauft ist. Unseren Recherchen nach arbeitet der Hersteller jedoch auf Hochtouren, um die hohe Nachfrage zu bedienen. Erhältlich ist der pureSGP Magnesium Komplex exklusiv im pureSGP Onlineshop. Hier erhalten Kunden zudem eine 30 Tage Geld-zurück-Garantie und können das Produkt ohne Risiko testen.

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Platz 2

Platz 2: Wehle Sports Magnesium Komplex

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Gesamtwertung
88
/100
Einfache Anwendung
87,5/100
MAGNESIUMGEHALT JE TAGESDOSIS
100/100
ANZAHL ENTHALTENER MAGNESIUMFORMEN
75/100
ENTHALTENE ZUSATZSTOFFE
90/100

Vorteile

  • Einfache Anwendung
  • Magnesiumgehalt je Tagesdosis
  • Wenig Zusätze

Nachteile

  • Anzahl enthaltener Magnesiumformen
  • Einnahme von 3 Kapseln nötig

Produktprofil

Auf Platz 2 landet der Magnesium Komplex von Wehle Sports. Mit Magnesiumglycinat, -citrat und -malat enthält er drei unterschiedliche Formen von Magnesium. Der Magnesium Komplex ist frei von Allergenen und wird in Deutschland produziert.

Bewertung nach unseren Kriterien:

Da der Magnesium Komplex von Wehle Sports lediglich drei unterschiedliche Formen von Magnesium enthält, fällt er hinter dem Magnesium Komplex von pureSGP zurück. In der Kategorie Magnesiumgehalt konnte uns Wehle überzeugen, ebenso wie mit einer geringen Anzahl an Zusatzstoffen. Auch diese Kapseln sind einfach einzunehmen und haben kaum Eigengeschmack. Was die Anwendung allerdings etwas erschwert, ist die Notwendigkeit, 3 Kapseln am Tag einzunehmen.

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Platz 3

Platz 3: Feel Natural Magnesium

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Gesamtwertung
76
/100
Einfache Anwendung
87,5/100
MAGNESIUMGEHALT JE TAGESDOSIS
100/100
ANZAHL ENTHALTENER MAGNESIUMFORMEN
25/100
ENTHALTENE ZUSATZSTOFFE
90/100

Vorteile

  • Einfache Anwendung
  • Magnesiumgehalt je Tagesdosis

Nachteile

  • Lediglich eine enthaltene Magnesiumform
  • Geringe Bioverfügbarkeit

Produktprofil

Auf dem dritten Platz landet das Feel Natural Magnesium. Bei diesem Produkt handelt es sich lediglich um Magnesiumoxid, das in Form von Kapseln eingenommen wird. Feel Natural Magnesium ist vegan und wird in Deutschland hergestellt.

Bewertung nach unseren Kriterien:

Das Feel Natural Magnesium konnte uns in der Kategorie Magnesiumgehalt überzeugen, ebenso wie mit einer geringen Anzahl an Zusatzstoffen. Auch diese Kapseln sind einfach einzunehmen und haben kaum Eigengeschmack. Da das Präparat allerdings lediglich aus Magnesiumoxid besteht, fehlen Magnesiumformen mit hoher Bioverfügbarkeit vollständig.

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Platz 4

Platz 4: InnoNature Magnesium

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Gesamtwertung
63
/100
Einfache Anwendung
87,5/100
MAGNESIUMGEHALT JE TAGESDOSIS
50/100
ANZAHL ENTHALTENER MAGNESIUMFORMEN
25/100
ENTHALTENE ZUSATZSTOFFE
90/100

Vorteile

  • Einfache Anwendung
  • Wenig Zusätze

Nachteile

  • Lediglich eine enthaltene Magnesiumform
  • Magnesiumgehalt je Tagesdosis
  • Geringe Bioverfügbarkeit

Produktprofil

Auf dem vierten Platz landet das InnoNature Magnesium. Wie im Feel Natural Magnesium liegt das enthaltene Magnesium hier ausschließlich in der Verbindung Magnesiumoxid vor. InnoNature wird als Kapsel eingenommen, es ist vegan und wird in Deutschland hergestellt.

Bewertung nach unseren Kriterien:

Das InnoNature Magnesium punktet mit einer geringen Anzahl an Zusatzstoffen. Auch diese Kapseln sind einfach einzunehmen und haben kaum Eigengeschmack. In der Kategorie Magnesiumgehalt konnte uns das Produkt aber leider nicht überzeugen. Zudem besteht das Präparat lediglich aus Magnesiumoxid. Es fehlen also auch hier Magnesiumformen mit hoher Bioverfügbarkeit.

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Platz 5

Platz 5: Avitale Magnesium

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Gesamtwertung
59
/100
Einfache Anwendung
75/100
MAGNESIUMGEHALT JE TAGESDOSIS
100/100
ANZAHL ENTHALTENER MAGNESIUMFORMEN
50/100
ENTHALTENE ZUSATZSTOFFE
10/100

Vorteile

  • Magnesiumgehalt je Tagesdosis

Nachteile

  • Hohe Anzahl an Zusätzen
  • Gefahr, sich zu verschlucken
  • Starker Eigengeschmack

Produktprofil

Auf dem fünften Platz landet das Avitale Magnesium. Es enthält Magnesium in den beiden Formen Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Beim Avitale Magnesium handelt es sich um ein Pulver, das ohne Auflösen in Wasser direkt auf die Zunge gegeben wird.

Bewertung nach unseren Kriterien:

Das Avitale Magnesium überzeugt in der Kategorie Magnesiumgehalt und enthält zwei verschiedene Magnesiumformen.  Allerdings ist die Form der Einnahme sehr gewöhnungsbedürftig und birgt die Gefahr, sich zu verschlucken. Das Produkt hat zudem einen starken Eigengeschmack und enthält eine Vielzahl an Zusatzstoffen.

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Platz 6

Platz 6: Raab Vitalfood Magnesiumcitrat

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Gesamtwertung
50
/100
Einfache Anwendung
50/100
MAGNESIUMGEHALT JE TAGESDOSIS
25/100
ANZAHL ENTHALTENER MAGNESIUMFORMEN
25/100
ENTHALTENE ZUSATZSTOFFE
100/100

Vorteile

  • Keine Zusätze

Nachteile

  • Lediglich eine enthaltene Magnesiumform
  • Magnesiumgehalt je Tagesdosis
  • Starker Eigengeschmack
  • Komplizierte Anwendung

Produktprofil

Auf dem sechsten und damit letzten Platz in diesem Test landet das Raab Vitalfood Magnesiumcitrat. Wie der Name vermuten lässt, besteht es lediglich aus Magnesiumcitrat. Beim Raab Vitalfood Magnesium handelt es sich um ein Pulver, das in Wasser aufgelöst werden muss.

Bewertung nach unseren Kriterien:

Das Raab Vitalfood Magnesiumcitrat hat nur einen geringen Magnesiumgehalt und besteht lediglich aus einer Magnesiumform, enthält dafür jedoch keine Zusatzstoffe.  Die Einnahme muss nach genauer Anleitung erfolgen und ist daher von allen verglichenen Produkten die komplizierteste. Das Produkt hat zudem einen starken Eigengeschmack.

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1https://de.statista.com/statistik/daten/studie/668217/umfrage/umfrage-zur-art-von-magen-und-darmbeschwerden-in-deutschland-nach-geschlecht/
2https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/

Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. • Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten oder Beschwerden bestimmt. • Abbildungen Betroffenen nachempfunden

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