Magnesium: Was ist dran an dem angeblichen Wundermittel gegen Muskelkrämpfe? Und welches Präparat ist das richtige?

Kennen Sie das? Sie liegen nachts entspannt im Bett und ganz plötzlich: ein stechender Krampf in der Wade, ein scharfes Ziehen, das sich anfühlt, als würde jemand den Muskel in eine eiserne Zange einklemmen? Nächtliche Wadenkrämpfe! Diese unwillkürlichen Krämpfe in den Beinen können extrem schmerzhaft sein und vielerlei Ursachen haben. Eine mögliche Ursache ist weiter verbreitet, als man denkt: Magnesiummangel. Viele Gesundheitsexperten und Sportprofis empfehlen deshalb die Einnahme von Magnesium gegen Krämpfe. Welt der Gesundheit klärt auf, wie das Muskelmineral Ihnen helfen kann, schmerzhafte Nächte zu vermeiden und endlich wieder Ruhe zu finden.

Muskelkrämpfe kennt fast jeder. Sie können ganz unterschiedliche Ursachen haben, aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie sind schmerzhaft und lästig. Treten sie nur gelegentlich auf – sei es bei hoher körperlicher Belastung oder auch im Ruhezustand – sind sie in der Regel kein Grund zur Besorgnis. Manche Menschen jedoch werden Nacht für Nacht von Krämpfen geplagt. Besonders verbreitet sind Muskelkrämpfe nachts, die oft so schmerzhaft sind, dass sie vorübergehend jede Bewegung unmöglich machen. Wenn sich dabei noch der Fuß wie eine Kralle verformt und der Schmerz minutenlang nicht nachlassen will, fragen sich Betroffene nur: Wadenkrämpfe – was tun?

Muskelkrämpfe treten auf, wenn sich ein Muskel plötzlich und unwillkürlich zusammenzieht und nicht sofort wieder entspannt. Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind vielfältig und teilweise noch nicht vollständig erforscht, aber es sind einige Faktoren bekannt, die sie begünstigen können. Wer häufig an Muskelkrämpfen leidet oder dabei sehr starke Schmerzen verspürt, sollte zum Abklären der Ursache einen Arzt aufsuchen.

Einerseits können ein intensives Sportprogramm oder ungewohnte körperliche Aktivitäten Muskelkrämpfe verursachen. Denn überanstrengte Muskeln sind besonders anfällig für Krämpfe. Andererseits kann aber auch zu wenig Bewegung Muskelkrämpfe begünstigen, weil schwache Muskeln ebenso krampfanfällig sind wie überanstrengte. Aus diesem Grund sind auch ältere Menschen häufiger von Muskelkrämpfen betroffen als jüngere. Außerdem verlieren Muskeln mit zunehmendem Alter an Elastizität, was ebenfalls zu einem erhöhten Risiko für Krämpfe führt. Deshalb sind Wadenkrämpfe im Alter besonders verbreitet.

Auch manche gesundheitlichen Probleme wie Nerven- oder Muskelerkrankungen, Flüssigkeitsmangel oder orthopädische Auffälligkeiten können mit einem Verkrampfen von Muskeln einhergehen. Ebenso können einige Medikamente als Nebenwirkung Muskelkrämpfe verursachen.

Einer der häufigsten Gründe für Muskelkrämpfe ist jedoch ein Elektrolytungleichgewicht im Körper. Ein Mangel an Elektrolyten wie Kalium, Natrium, Calcium und insbesondere Magnesium ist als Ursache von Muskelkrämpfen weit verbreitet. Warum? Weil Muskeln Magnesium brauchen, um normal arbeiten zu können und weil viele Menschen gar nicht wissen, dass sie einen Mangel haben.

Magnesium ist ein essenzielles Mineral und spielt eine entscheidende Rolle für die normale Funktion unserer Muskeln. „Essenziell“ bedeutet, dass der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, aber dennoch für lebenswichtige Funktionen darauf angewiesen ist. Deshalb müssen wir diesen wichtigen Mineralstoff über die Nahrung aufnehmen oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen, um einen Mangel zu vermeiden.

Wenn ein Muskel arbeiten soll, werden Signale an die Muskelzellen gesendet, die ihnen befehlen, den Muskel anzuspannen. Auf dieses Signal hin wird in den Muskelzellen Calcium freigesetzt. Das Calcium bewirkt, dass spezielle Proteine aneinanderbinden können, was dann zur Kontraktion des Muskels führt.

Hat der Muskel seine Arbeit erledigt, beginnt der Einsatz für Magnesium. Es hilft dabei, die Calcium-Konzentration in den Muskelzellen wieder zu verringern, indem es den Rücktransport des Minerals in seine Speicherorte unterstützt. Das Entfernen von Calcium aus den Muskelzellen ist notwendig, damit der Muskel sich wieder entspannen kann.

Magnesium trägt mit seinem Gegenspieler Calcium also zu einer normalen Muskelfunktion bei. Bildlich gesprochen: Calcium schaltet die Muskeln an, Magnesium hilft, sie wieder auszuschalten.

Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung der Zellen. Denn für Muskelbewegungen wird Energie benötigt und Magnesium ist an der Umwandlung von Nahrung in nutzbare Energie beteiligt. Ohne genügend Magnesium können Muskeln daher auch wegen mangelnder Energie nicht richtig arbeiten.

Es zeigt sich also ganz deutlich: Magnesium spielt eine Schlüsselrolle für die normale Funktion der Muskeln. Bei einem Mangel an Magnesium geraten die gerade beschriebenen Prozesse aus dem Gleichgewicht, denn Magnesium trägt dazu bei, die Arbeit der Muskeln zu koordinieren, vor allem vor übermäßiger Erregung zu schützen. Ein Mangel an diesem wichtigen Mineral kann daher dazu führen, dass die Muskeln in einem überaktiven Zustand verharren und sich nicht mehr entspannen können.

Dieser überaktive Zustand macht die Muskulatur anfällig für unkontrollierte Kontraktionen, sprich: Muskelkrämpfe. Das schmerzhafte, plötzliche und unwillkürliche Zusammenziehen der Muskeln ist ein deutliches Signal des Körpers, dass er eine ausreichende Magnesiumzufuhr benötigt. Denn Magnesium trägt dazu bei, dass Muskeln sich wieder entspannen.

Insgesamt trägt Magnesium also zur normalen Muskelarbeit bei. Es hilft, Muskeln kräftig und funktionsfähig zu halten und unterstützt gleichzeitig die allgemeine Muskelentspannung. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist daher wichtig, um Muskelschwäche, Krämpfen und anderen muskelbezogenen Problemen vorzubeugen.

Um sicherzustellen, dass wir wirklich ausgeruht aufwachen, ist es allerdings von entscheidender Bedeutung, dass die verschiedenen Schlafphasen ohne Störungen im wahrsten Sinne des Wortes „durchschlafen“ werden.

Wenn ein Muskel verkrampft, versuchen die meisten Menschen instinktiv, den Krampf „wegzudehnen“. Diese Instinkthandlung hilft in der Regel auch, Muskelkrämpfe zu lindern und schneller wieder loszuwerden.

Akut verkrampfte Waden kann man versuchen, so zu entspannen: Setzen Sie sich hin und strecken Sie das betroffene Bein aus. Anschließend ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran. Wenn eine andere Person anwesend ist, die Ihnen helfen kann: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr Bein nach oben. Dann kann die andere Person Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers drücken.

Außerdem kann gezieltes Dehnen auch vorbeugend wirken, zum Beispiel bei nächtlichen Wadenkrämpfen oder Krämpfen in den Beinen im Ruhezustand. Werden die betreffenden Muskeln vor dem Schlafengehen kurz gedehnt, kann die Anzahl und Intensität der nächtlichen Muskelkrämpfe zurückgehen. Dafür können Sie zum Beispiel jede Wade drei Mal für zehn Sekunden dehnen.

Dehnübungen können zwar im akuten Fall helfen und auch präventiv die Intensität und Häufigkeit von Krämpfen senken - gänzlich verhindern können sie sie jedoch nicht. Zudem lindert das Dehnen nur das Symptom Muskelkrampf und setzt nicht an der häufigsten Ursache der Muskelkrämpfe an, nämlich dem Magnesiummangel.

Zusätzlich gilt es zu bedenken, dass Muskelkrämpfe nicht die einzige Folge von Magnesiummangel sind. Wer seinen Bedarf an diesem essenziellen Mineral nicht ausreichend deckt, kann auch vielerlei andere gesundheitliche Probleme bekommen. Zu den typischen Symptomen eines Magnesiummangels gehören Müdigkeit, Taubheits- oder Kribbelgefühle in verschiedenen Körperteilen, ein geschwächtes Immunsystem und sogar Herz-Kreislauf-Probleme. Erstaunlich: Auch Verstopfung kann mit Magnesiummangel zusammenhängen. Denn Magnesium trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei, einschließlich der Muskulatur im Verdauungstrakt.

Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir unserem Organismus dieses wichtige Mineral zuführen. Dazu empfehlen sich einige Lebensmittel: Beispielsweise haben Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, sowie Leinsamen und Sesam einen vergleichsweise hohen Magnesiumgehalt. Auch Getreideprodukte aus Vollkorn sowie Haferflocken und brauner Reis enthalten viel Magnesium. Weitere Magnesiumquellen sind Hülsenfrüchte (z.B. Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen) und grünes Blattgemüse (z.B. Mangold, Blattspinat). Auch Jogurt ist eine gute Quelle für Magnesium.

Aber: Wann haben Sie zuletzt 2,5kg Jogurt an einem Tag gegessen? Diese Menge wäre nämlich mindestens notwendig, um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Magnesium zu decken, der bei einem Erwachsenen zwischen 300 und 400mg pro Tag liegt.¹ Bei den oben genannten Risikogruppen für Magnesiummangel kann der Bedarf sogar noch höher sein.

Hinzu kommt das Problem, dass es allgemein schwieriger wird, ausreichend Magnesium allein über die Nahrung aufzunehmen. Denn bestimmte Bedingungen in der Landwirtschaft und moderne Methoden der Lebensmittelindustrie führen zu einem im Vergleich zu früheren Zeiten niedrigeren Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel. Kein Wunder also, dass viele Menschen nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind.

Manche Personengruppen haben ein besonders hohes Risiko für Magnesiummangel und sollten daher besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Dazu gehören:

• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Magnesiumaufnahme im Körper ab. Senioren haben oft auch Schwierigkeiten, Magnesium aus der Nahrung zu absorbieren. Muskelkrämpfe und Müdigkeit können Anzeichen eines Mangels sein.
• Sportler: Intensives Training erhöht den Magnesiumbedarf, da das Mineral für die Muskelkontraktion und Energieproduktion entscheidend ist. Sportler sollten darauf achten, ihre Magnesiumreserven durch eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen.
• Schwangere Frauen: Der Bedarf an Magnesium steigt während der Schwangerschaft, da das Mineral auch für die Entwicklung des Babys von großer Bedeutung ist. Ein Mangel kann zu vorzeitigen Wehen führen.
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen: Krankheiten wie Diabetes, chronische Darmerkrankungen oder Nierenprobleme können die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aufzunehmen beeinträchtigen. Die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann ebenfalls zu einem erhöhten Verlust von Magnesium führen.
• Gestresste Menschen: Anhaltender Stress kann den Magnesiumspiegel im Körper senken.
• Vegetarier und Veganer: Magnesiumreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fisch fehlen in pflanzlichen Ernährungsweisen.

Es ist wichtig zu betonen, dass die genannten Risikofaktoren selbstverständlich individuell variieren. Bei Anzeichen von Magnesiummangel wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an magnesiumreichen Lebensmitteln bildet jedoch eine gute Grundlage für eine optimale Gesundheit. Da es aber aus vielerlei genannten Gründen schwierig sein kann, den Magnesiumbedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken, kann es für viele Personen sinnvoll sein, ihre Gesundheit durch die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.

Ja! Viele Menschen, die beschließen, Magnesium zu supplementieren, stehen vor der schwierigen Frage: Welches Magnesium ist das beste für mich? Denn Magnesium ist nicht Magnesium!

Chemisch betrachtet kommt Magnesium in ganz unterschiedlichen Verbindungen vor. Auch in Nahrungsergänzungspräparaten liegt Magnesium nie allein in seiner elementaren Form vor, sondern ist immer an einen Bindungspartner gekoppelt. Die Chemie des Magnesiums ist von Bedeutung für die Wahl des geeigneten Magnesium-Supplements, weil der menschliche Körper nicht alle Formen von Magnesiumverbindungen gleich gut verwerten kann. Unterschiedliche Magnesiumformen haben eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit, werden also vom Körper anders transportiert und verstoffwechselt. Die Art der Magnesiumverbindung ist daher entscheidend für die Wirkweise des Nahrungsergänzungsmittels im Körper.

• Magnesiumcitrat als eine Verbindung aus Magnesium und dem Salz der Zitronensäure weist eine gute Bioverfügbarkeit auf, denn sie wird bereits im Magen gelöst und direkt aufgenommen.
• Magnesiumbisglycinat gilt als sehr verträgliche Form des Magnesiums. In dieser Verbindung ist das Magnesium an die Aminosäure L-Glycin gebunden, was die Absorption des Magnesiums im Körper verbessern kann.
• Magnesiummalat ist ebenfalls eine bekömmliche Magnesiumverbindung, die der Körper gut aufnehmen und verwerten kann. Es handelt sich dabei um eine Verbindung von Magnesium und dem Salz der Apfelsäure.
• Magnesiumoxid ist eine Verbindung aus Magnesium und Sauerstoff. Anders als Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat wird es überwiegend erst im Darm gelöst und aufgenommen.

Die Wahl des passenden Magnesium-Präparates hängt also von der beabsichtigen Wirkweise ab. Magnesiumcitrat z.B. wird schneller als andere Verbindungen vom Körper verwertet und wirkt damit auch schneller. Für denjenigen, der eine längerfristige Speicherung des Magnesiums im Körper erreichen möchte, ist z.B. Magnesiumoxid empfehlenswert.

Auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel gibt es eine Vielzahl von Magnesium-Präparaten. Die große Auswahl ist für viele inzwischen eine Überforderung, denn oft weiß man nicht, was bei den ganzen Versprechungen wirklich wichtig ist, oder was genau im Detail drinsteckt.

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