Magnesium: Was ist dran an dem angeblichen Wundermittel gegen Muskelkrämpfe? Und welches Präparat ist das richtige?

Kennen Sie das? Sie liegen nachts entspannt im Bett und ganz plötzlich: ein stechender Krampf in der Wade, ein scharfes Ziehen, das sich anfühlt, als würde jemand den Muskel in eine eiserne Zange einklemmen? Nächtliche Wadenkrämpfe! Diese unwillkürlichen Krämpfe in den Beinen können extrem schmerzhaft sein und vielerlei Ursachen haben. Eine mögliche Ursache ist weiter verbreitet, als man denkt: Magnesiummangel. Viele Gesundheitsexperten und Sportprofis empfehlen deshalb die Einnahme von Magnesium gegen Krämpfe. Da es aber auf dem großen Markt der Nahrungsergänzungsmittel eine schier unüberblickbare Auswahl an Produkten gibt, haben wir von Welt der Gesundheit für Sie recherchiert, worauf es bei der Wahl eines geeigneten Supplements ankommt.

Muskelkrämpfe kennt fast jeder. Sie können ganz unterschiedliche Ursachen haben, aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie sind schmerzhaft und lästig. Treten sie nur gelegentlich auf – sei es bei hoher körperlicher Belastung oder auch im Ruhezustand – sind sie in der Regel kein Grund zur Besorgnis. Manche Menschen jedoch werden Nacht für Nacht von Krämpfen geplagt. Besonders verbreitet sind Muskelkrämpfe nachts, die oft so schmerzhaft sind, dass sie vorübergehend jede Bewegung unmöglich machen. Wenn sich dabei noch der Fuß wie eine Kralle verformt und der Schmerz minutenlang nicht nachlassen will, fragen sich Betroffene nur: Was hilft gegen Krämpfe? Und: Kann Magnesium seinem Ruf als Muskelmineral wirklich gerecht werden?

Magnesium ist ein essenzielles Mineral und spielt eine entscheidende Rolle für die normale Funktion unserer Muskeln. „Essenziell“ bedeutet, dass der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, aber dennoch für lebenswichtige Funktionen darauf angewiesen ist. Deshalb müssen wir diesen wichtigen Mineralstoff über die Nahrung aufnehmen oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen, um einen Mangel zu vermeiden.

Wenn ein Muskel arbeiten soll, werden Signale an die Muskelzellen gesendet, die ihnen befehlen, den Muskel anzuspannen. Auf dieses Signal hin wird in den Muskelzellen Calcium freigesetzt. Das Calcium bewirkt, dass spezielle Proteine aneinanderbinden können, was dann zur Kontraktion des Muskels führt.

Hat der Muskel seine Arbeit erledigt, beginnt der Einsatz für Magnesium. Es hilft dabei, die Calcium-Konzentration in den Muskelzellen wieder zu verringern, indem es den Rücktransport des Minerals in seine Speicherorte unterstützt. Das Entfernen von Calcium aus den Muskelzellen ist notwendig, damit der Muskel sich wieder entspannen kann.

Magnesium trägt also dazu bei, die Arbeit der Muskeln zu koordinieren, vor allem vor übermäßiger Erregung zu schützen. Ein Mangel an diesem wichtigen Mineral kann daher dazu führen, dass die Muskeln in einem überaktiven Zustand verharren und sich nicht mehr entspannen können. Dieser überaktive Zustand macht die Muskulatur anfällig für unkontrollierte Kontraktionen, sprich: Muskelkrämpfe. Das schmerzhafte, plötzliche und unwillkürliche Zusammenziehen der Muskeln ist also ein deutliches Signal des Körpers, dass er eine ausreichende Magnesiumzufuhr benötigt.

Für Personen, die häufig unter Muskelkrämpfen leiden, kann es daher sinnvoll sein, eine ausgewogene Ernährung durch die Einnahme eines Magnesium-Präparates zu ergänzen. Da es jedoch auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel eine enorme Auswahl an Magnesium-Präparaten gibt, versuchen wir hier allen Muskelkrampf-Geplagten die notwendigen Informationen an die Hand zu geben, um ein geeignetes Magnesium-Präparat zu finden.

Nein! Magnesium ist viel mehr als Kraftfutter für die Muskeln. Es übernimmt vielerlei wichtige Funktionen in jedem Körper – sei er maximal durchtrainiert oder vollkommen unsportlich. Zudem haben manche Personengruppen ein besonders hohes Risiko für Magnesiummangel und sollten daher besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Dazu gehören unter anderem Senioren, Schwangere und Menschen mit Darmerkrankungen. Es ist wichtig zu beachten, dass die genannten Risikofaktoren individuell variieren. Wenn Sie vermuten, unter Magnesiummangel zu leiden, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.

Nein! Es ist möglich, seinen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Aber: Eine Banane enthält durchschnittlich nur ca. 30mg Magnesium. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken, der zwischen 300 und 400mg Magnesium pro Tag liegt, müsste man also mindestens 10 Bananen essen. Hinzu kommt das Problem, dass es allgemein schwieriger wird, ausreichend Magnesium allein über die Nahrung aufzunehmen. Denn bestimmte Bedingungen in der Landwirtschaft und moderne Methoden der Lebensmittelindustrie führen zu einem – im Vergleich zu früheren Zeiten – niedrigeren Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel.

Nein! Es gibt ganz verschiedene Formen von Magnesium – auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Denn chemisch betrachtet kommt Magnesium in unterschiedlichen Verbindungen vor. Auch in Supplementen liegt Magnesium nie allein in seiner elementaren Form vor, sondern ist immer an einen Bindungspartner gekoppelt. Diese unterschiedlichen Magnesiumverbindungen haben selbstverständlich unterschiedliche Eigenschaften. So hat z.B. Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid, wird also vom Körper schneller aufgenommen. Magnesiumoxid dagegen wird ein Depot-Effekt zugeschrieben. Da es erst im Darm gelöst und daher verzögert vom Körper aufgenommen wird, kann es länger gespeichert werden. Die Wahl des passenden Magnesium-Präparates hängt also von der beabsichtigen Wirkweise ab.

Der Muskelkrampf ist eines der häufigsten Symptome von Magnesiummangel. Aber bei weitem nicht das Einzige! Eines der ersten Anzeichen eines Magnesiummangels ist oft eine allgemeine Müdigkeit, da Magnesium für die Energieproduktion auf zellulärer Ebene wichtig ist. Da Magnesium außerdem eine Rolle bei der Regulierung von Neurotransmittern spielt, die den Schlaf fördern, kann ein Mangel zu Schlafproblemen führen. Auch Herzrhythmusstörungen oder ein erhöhter Blutdruck können ihre Ursache im Magnesiummangel haben. Kopfschmerzen und Migräne können ebenfalls Anzeichen für einen unzureichenden Magnesiumspiegel sein.

Die Wahl eines geeigneten Magnesium-Präparates hängt von den individuellen Ansprüchen und Bedürfnissen ab. Denn Magnesium ist nicht Magnesium. Es gibt vielerlei unterschiedliche Formen von Magnesium, verschiedene Darreichungsformen und signifikante Qualitätsunterschiede auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb haben wir als Gesundheitsredaktion Kriterien festgelegt, anhand derer wir verschiedene Magnesium-Präparate verglichen haben, um Ihnen als Verbraucher dadurch eine Empfehlung aussprechen zu können und Ihnen somit im Idealfall die Auswahl zu erleichtern. Es handelt sich dabei um folgende Kriterien:

• Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, von denen der Körper einige besser aufnehmen kann als andere. Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat sind beispielsweise bekannt für ihre gute Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden können. Magnesiumoxid zum Beispiel ist weniger bioverfügbar, wird aber gelegentlich verwendet, um die Verdauung zu fördern. Wir empfehlen daher Magnesium-Präparate, die verschiedene Formen von Magnesium enthalten. Denn durch eine Kombination mehrerer Magnesiumformen profitiert man von deren unterschiedlichen Vorteilen. Man spricht bei dieser Art von Präparat von einem „Magnesium-Komplex“.
• Reinheit und Qualität: Bei der Auswahl eines geeigneten Magnesium-Präparates sollten Sie auf Produkte zurückgreifen, die wenig bis keine Zusatzstoffe enthalten. Denn einige Zusatzstoffe können sich negativ auf die Gesundheit auswirken, insbesondere bei übermäßigem Verzehr oder bei empfindlichen Personen.
• Dosierung: Unbedingt überprüfen sollten Sie die Menge des enthaltenen Magnesiums. Denn zahlreiche Magnesium-Präparate sind zu gering dosiert, was jedoch für Endverbraucher nicht gleich offensichtlich ist. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitszuständen. Der durchschnittliche Magnesiumbedarf eines Erwachsenen liegt jedoch zwischen 300 und 400mg pro Tag.² Eine Dosierung in dieser Höhe sollte mit einer geringen Menge des Präparates abdeckbar sein.
• Darreichungsform: Magnesium-Präparate gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulvern und Flüssigkeiten. Die Wahl hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und der Verträglichkeit ab. Einige Menschen finden es zum Beispiel umständlich, ein Pulver erst in Wasser auflösen zu müssen und präferieren daher Tabletten oder Kapseln, die jederzeit und überall einnehmbar sind.