Der große Magnesium-Vergleich: Wer wird Testsieger?

Gute Gründe, Magnesium zu supplementieren, gibt es viele - ebenso viele wie Symptome von Magnesiummangel. Besonders verbreitet sind z.B. Muskelkrämpfe und Müdigkeit. Aber auch andere Symptome wie Taubheits- oder Kribbelgefühle in verschiedenen Körperteilen oder sogar Verstopfung können mit Magnesiummangel zusammenhängen. Viele Menschen beschließen daher, ihre Ernährung durch die Einnahme eines Magnesium-Präparates zu ergänzen. Da es jedoch auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel eine enorme Auswahl an Magnesium-Präparaten gibt, fragen sich viele Verbraucher: Welches ist das beste Magnesium für mich? Deshalb nimmt unsere Gesundheitsredaktion beliebte Magnesium-Präparate unter die Lupe und erklärt, worauf es bei der Wahl eines geeigneten Supplements ankommt.

Der menschliche Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen, ist aber dennoch für lebenswichtige Funktionen darauf angewiesen. Deshalb muss dieses wichtige Mineral über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen oder gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, um einen Mangel zu vermeiden. Im Körper ist Magnesium an über 600 verschiedenen Vorgängen beteiligt. Zu den Top 5 gehören:

1. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, da es als Partner von Calcium Muskelkontraktion und Muskelentspannung steuert.
   
   
2. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, da es bei der Umwandlung von Nahrung in nutzbare Energie beteiligt ist.
   
   
3. Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei und ist daher wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Magnesiummangel kann zu Verstopfung führen!
   
   
4. Magnesium trägt sogar zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Diese Eigenschaft macht es zu einem unverzichtbaren Begleiter unserer dauergestressten Gesellschaft.
   
   
5. Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei und unterstützt somit nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit.

Um von all diesen Vorteilen von Magnesium profitieren zu können, bildet eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an magnesiumreichen Lebensmitteln eine gute Grundlage. Manche Lebensmittel enthalten einen höheren Magnesiumanteil als andere. Dazu gehören Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Blattgemüse und Hülsenfrüchte.

Aber: Trotz dieser grundsätzlich guten Verfügbarkeit von Magnesium in Lebensmitteln kann es aus vielerlei Gründen schwierig sein, den Magnesiumbedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken. So zeigen Studien, dass ein großer Teil der Bevölkerung nicht die empfohlene Tagesdosis erreicht. Deshalb kann es für viele Personen sinnvoll sein, ihre Gesundheit durch die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.

Die Wahl eines geeigneten Magnesium-Präparates hängt von den individuellen Ansprüchen und Bedürfnissen ab. Denn Magnesium ist nicht Magnesium. Es gibt vielerlei unterschiedliche Formen von Magnesium, verschiedene Darreichungsformen und signifikante Qualitätsunterschiede auf dem großen Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Deshalb haben wir als Gesundheitsredaktion Kriterien festgelegt, anhand derer wir verschiedene Magnesium-Präparate verglichen haben, um Ihnen als Verbraucher dadurch eine Empfehlung aussprechen zu können und Ihnen somit im Idealfall die Auswahl zu erleichtern. Es handelt sich dabei um folgende Kriterien:

• Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen, von denen der Körper einige besser aufnehmen kann als andere. Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat sind beispielsweise bekannt für ihre gute Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie vom Körper leichter aufgenommen und verwertet werden können. Magnesiumoxid zum Beispiel ist weniger bioverfügbar, wird aber gelegentlich verwendet, um die Verdauung zu fördern. Wir empfehlen daher Magnesium-Präparate, die verschiedene Formen von Magnesium enthalten. Denn durch eine Kombination mehrerer Magnesiumformen profitiert man von deren unterschiedlichen Vorteilen. Man spricht bei dieser Art von Präparat von einem „Magnesium-Komplex“.
  
  
• Reinheit und Qualität: Bei der Auswahl eines geeigneten Magnesium-Präparates sollten Sie auf Produkte zurückgreifen, die wenig bis keine Zusatzstoffe enthalten. Denn einige Zusatzstoffe können sich negativ auf die Gesundheit auswirken, insbesondere bei übermäßigem Verzehr oder bei empfindlichen Personen.
  
  
• Dosierung: Unbedingt überprüfen sollten Sie die Menge des enthaltenen Magnesiums. Denn zahlreiche Magnesium-Präparate sind zu gering dosiert, was jedoch für Endverbraucher nicht gleich offensichtlich ist. Die empfohlene Tagesdosis variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Gesundheitszuständen. Der durchschnittliche Magnesiumbedarf eines Erwachsenen liegt jedoch zwischen 300 und 400mg pro Tag.¹ Eine Dosierung in dieser Höhe sollte mit einer geringen Menge des Präparates abdeckbar sein.
  
  
• Darreichungsform: Magnesium-Präparate gibt es in verschiedenen Formen, einschließlich Tabletten, Kapseln, Pulvern und Flüssigkeiten. Die Wahl hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und der Verträglichkeit ab. Einige Menschen finden es zum Beispiel umständlich, ein Pulver erst in Wasser auflösen zu müssen und präferieren daher Tabletten oder Kapseln, die jederzeit und überall einnehmbar sind.

Nein! Magnesium ist viel mehr als Kraftfutter für die Muskeln. Es übernimmt vielerlei wichtige Funktionen in jedem Körper – sei er maximal durchtrainiert oder vollkommen unsportlich. Hinzu kommt, dass manche Personengruppen ein besonders hohes Risiko für Magnesiummangel haben und daher besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten sollten. Dazu gehören unter anderem:

• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers ab, Magnesium aufzunehmen. Daher ist Magnesiummangel bei älteren Menschen weiter verbreitet als bei jüngeren.
• Schwangere: Der Bedarf an Magnesium steigt während der Schwangerschaft, weil das Mineral auch für die Entwicklung des Babys von großer Bedeutung ist. Magnesiummangel kann sogar zu vorzeitigen Wehen führen.
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen: Krankheiten wie Diabetes, chronische Darmerkrankungen oder Nierenprobleme können die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aufzunehmen, beeinträchtigen.
• Gestresste Menschen: Anhaltender Stress kann den Magnesiumspiegel im Körper senken.
• Vegetarier und Veganer: Magnesiumreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie Fisch, fehlen bei pflanzlich basierten Ernährungsweisen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die genannten Risikofaktoren individuell variieren. Bei Anzeichen von Magnesiummangel, wie Muskelkrämpfen, Müdigkeit oder Herzrhythmusstörungen, sollte ein Arzt konsultiert werden.

Nein! Es ist möglich, seinen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Aber: Eine Banane enthält durchschnittlich nur ca. 30mg Magnesium. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken, der zwischen 300 und 400mg Magnesium pro Tag liegt, müsste man also mindestens 10 Bananen essen. Auch einige andere Lebensmittel können zu einer verbesserten Versorgung des Körpers mit Magnesium beitragen. Beispielsweise haben Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam einen vergleichsweise hohen Magnesiumgehalt. Weitere Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte sowie Haferflocken und brauner Reis. Auch Joghurt enthält vergleichsweise viel Magnesium. Allerdings müsste ein Erwachsener ca. 2,5kg Joghurt essen, um seinen Tagesbedarf an Magnesium nur durch dieses Lebensmittel zu decken.

Hinzu kommt das Problem, dass es allgemein schwieriger wird, ausreichend Magnesium allein über die Nahrung aufzunehmen. Denn bestimmte Bedingungen in der Landwirtschaft und moderne Methoden der Lebensmittelindustrie führen zu einem – im Vergleich zu früheren Zeiten – niedrigeren Magnesiumgehalt vieler Lebensmittel. Kein Wunder also, dass viele Menschen nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind.

Nein! Es gibt ganz verschiedene Formen von Magnesium – auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Denn chemisch betrachtet kommt Magnesium in unterschiedlichen Verbindungen vor. Auch in Supplementen liegt Magnesium nie allein in seiner elementaren Form vor, sondern ist immer an einen Bindungspartner gekoppelt. Magnesiumverbindungen, die häufig in Magnesium-Präparaten vorkommen, sind z.B. Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid.

Diese unterschiedlichen Magnesiumverbindungen haben selbstverständlich unterschiedliche Eigenschaften. So hat z.B. Magnesiumcitrat eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid, wird also vom Körper schneller aufgenommen. Magnesiumoxid dagegen wird ein Depot-Effekt zugeschrieben. Da es erst im Darm gelöst und daher verzögert vom Körper aufgenommen wird, kann es länger gespeichert werden. Die Wahl des passenden Magnesium-Präparates hängt also von der beabsichtigen Wirkweise ab.

Der Muskelkrampf ist eines der häufigsten Symptome von Magnesiummangel. Aber bei weitem nicht das Einzige! Eines der ersten Anzeichen eines Magnesiummangels ist oft eine allgemeine Müdigkeit, da Magnesium für die Energieproduktion auf zellulärer Ebene wichtig ist. Da Magnesium außerdem eine Rolle bei der Regulierung von Neurotransmittern spielt, die den Schlaf fördern, kann ein Mangel zu Schlafproblemen führen. Auch Herzrhythmusstörungen oder ein erhöhter Blutdruck können ihre Ursache im Magnesiummangel haben.

Kopfschmerzen und Migräne können ebenfalls Anzeichen für einen unzureichenden Magnesiumspiegel sein. Forschungen deuten sogar darauf hin, dass Magnesium bei der Prävention und Behandlung von Migräne helfen kann. Denn Magnesium kann die Freisetzung von Schmerzübermittlern im Gehirn reduzieren, was zu einer Verringerung der Häufigkeit und Intensität von Migräneattacken beitragen kann.